Schlaf
Autor
OA Dr. med. Ercan Müldür
Medizinischer Experte
CO-AUTOR
Alexandra Musalek
Online-Redaktion
Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit schlafen. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist nicht nur wünschenswert, sondern auch lebensnotwendig. Auch wenn es nach außen hin nicht so wirken mag, finden während wir schlafen wichtige Prozesse in unserem Körper statt. Ein ungestörter Schlaf ist für unsere psychische und körperliche Gesundheit wichtig. Jedoch leiden viele Menschen an einer Schlafstörung und haben Probleme beim Ein- oder Durchschlafen oder wachen viel zu früh auf und können nicht mehr einschlafen. Passedan®-Tropfen können aufgrund der Wirkung der Passionsblume bei Schlafstörungen helfen. Was Schlaf genau ist und was man tun kann, um einen gesunden und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, liest Du hier.
Was versteht man unter Schlaf?
Der menschliche Schlaf ist durch den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und der inneren Uhr geprägt. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit dem Schlafen. Warum wir genau schlafen, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig. Schlaf ist allerdings lebensnotwendig und wir können keinesfalls darauf verzichten.
Der Mensch schläft auch tiefer und fester als jedes andere Lebewesen. Der Körper liegt während des Schlafens wehrlos da und wir befinden uns in einem bewusstlosen Zustand, allerdings finden wichtige Prozesse statt. So hat der Schlaf eine Vielzahl an Funktionsweisen:
- Ausschüttung von Wachstumshormonen zur körperlichen Regeneration
- Das Gehirn verarbeitet Informationen aus dem Alltag und entscheidet, welche im Langzeitgedächtnis gespeichert werden
- Das Gehirn sortiert Nervenverbindungen
- Gelerntes wird gefestigt und verknüpft
- Das Immunsystem wird gestärkt
Was passiert beim Schlafen im Körper?
Der Schlaf spielt eine wesentliche Rolle für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Denn während wir schlafen, findet eine ganze Reihe an komplexen Vorgängen statt.
Gehirn
Während des Schlafs kommt es zur Regeneration des neuronalen Netzwerks des Gehirns. Informationen aus dem Alltag werden weiterverarbeitet und im Gedächtnis gespeichert. Dadurch ist das Gehirn in der Lage, am nächsten Tag neue Eindrücke aufzunehmen. Experten vermuten, dass im Traumschlaf Gedächtnisinhalte gefestigt werden.
Immunsystem
Während wir schlafen, befinden sich vermehrt natürliche Killerzellen, Antikörper und spezielle Abwehrzellen im Blut. Das sorgt dafür, dass unser Immunsystem gestärkt wird.
Hormonsystem
Wachstumshormone werden besonders in der ersten Nachthälfte ausgeschüttet. Diese unterstützen den Wachstum des Körpers sowie die Regeneration von Knochen, Muskeln und inneren Organen. Gegen Ende des Schlafs bereitet sich der Körper aufs Aufwachen vor und es werden Stresshormone ausgeschüttet.
Herz-Kreislauf-System
Nachdem wir eingeschlafen sind, wird unser Herzschlag langsamer und der Blutdruck sinkt. Auch im Tiefschlaf sind der Herzschlag und Blutdruck niedrig. Während wir uns in der Traumschlafphase befinden, steigt beides wieder an.
Temperaturregulation
Vor dem Schlafengehen erreicht die Körpertemperatur den Höhepunkt, was für das Einschlafen förderlich ist. Nachdem wir eingeschlafen sind, sinkt sie wieder ab. In den frühen Morgenstunden haben wir die niedrigste Körpertemperatur. Zu diesem Zeitpunkt ist auch die Schläfrigkeit am größten. Daraufhin steigt die Körpertemperatur wieder an. Die Schwankungen betragen bis zu ein Grad Celsius.
Stoffwechsel
Unser Stoffwechsel läuft in der ersten Nachthälfte auf Hochtouren und die Energiespeicher werden aufgefüllt sowie neue Proteine gebildet. Insbesondere aus dem Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert.
Warum ist Schlaf wichtig?
Unser Schlaf erfüllt viele wichtige Funktionen, wie etwa der körperlichen Regeneration durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und es führt zum Abbau von schädlichen, krankheitserregenden Stoffen und stärkt das Immunsystem. Darüber hinaus verarbeiten wir im Schlaf tägliche Erlebnisse, verfestigen Gelerntes und vergessen unwichtige Informationen.
Wenn wir einen erholsamen Schlaf hinter uns haben, können wir lange wach bleiben und sind mental und emotional fit. Schlafentzug kann zu einer Vielzahl an Beeinträchtigungen führen, wie z. B.:
- Beeinträchtigte Aufmerksamkeit
- Beeinträchtigtes Reaktionsvermögen
- Beeinträchtigungen bei der Problemlösungsfähigkeit
- Gedächtnisstörungen
- Unruhe
- Reizbarkeit
- Stimmungsschwankungen
- Es besteht erhöhte Unfallgefahr, etwa im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz
Wie viel Schlaf braucht der Mensch?
Menschen haben individuelle Schlafbedürfnisse, weshalb die ideale Schlafdauer auch variieren kann. Die erbliche Veranlagung, Jahreszeit sowie unser Beruf und Stress beeinflussen, wie lange wir schlafen. Im Durchschnitt schlafen Erwachsene etwa sieben Stunden pro Nacht. Eine Schlafdauer von fünf bis neun Stunden liegt im Normalbereich.
Zudem verändert sich die Schlafdauer im Laufe des Lebens. Neugeborene benötigen am meisten Schlaf. Kleinkinder benötigen mehr Schlaf als ältere Kinder und Jugendliche. Ab einem Alter von circa fünf Jahren haben Kinder einen ähnlichen Schlafrhythmus wie Erwachsene. Das heißt, sie sind tagsüber wach und schlafen nachts. Mit zunehmendem Alter nimmt die Schlafdauer ab, jedoch ist dieser Effekt in jungen Jahren wesentlich größer.
Welche Schlafstadien gibt es?
Während unseres nächtlichen Schlafs durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus besteht aus mehreren Schlafphasen, die sich wiederholen und in folgender Abfolge durchlaufen:
Einschlafphase: In der ersten Schlafphase findet der Übergang zwischen dem Wachzustand und dem Schlafzustand statt. Es ist ein sehr oberflächlicher Schlaf.
Leichtschlafphase: Die zweite Schlafphase bezeichnet einen stabileren Schlaf, der aber noch nicht so tief ist. In dieser Phase können wir noch leicht geweckt werden. Der Leichtschlaf nimmt etwa die Hälfte eines Schlafzyklus ein.
Tiefschlafphase: Der Tiefschlaf ist die dritte Schlafphase, in der sich die Muskulatur entspannt und der Herzschlag verlangsamt. Im Tiefschlaf können wir nur schwer geweckt werden.
Traumschlafphase bzw. REM-Schlafphase: Die letzte Phase wird auch REM-Schlaf genannt, da schnelle und ruckartige Augenbewegungen (Rapid-Eye-Movement) auftreten. Hier erleben wir sehr lebhafte und als real angenommene Träume. Allerdings können Träume auch in anderen Schlafphasen auftreten. Nach der REM-Phase erfolgt ein neuer Schlafzyklus oder, wenn es bereits morgens ist, man wacht auf.
Was sind die Schlafbedürfnisse in den verschiedenen Altersgruppen?
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Schlafbedürfnisse. So wird die Einschlafphase etwas länger, je älter wir werden. Allerdings ist dieser Unterschied eher gering. Im Alter zwischen fünf und 19 Jahren wird der REM-Schlaf länger. Danach werden sie bis zum 60. Lebensjahr stabil und nehmen daraufhin etwas ab. Zudem schlafen ältere Erwachsene nicht mehr so gut wie Jüngere.
Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren brauchen durchschnittlich neun Stunden Schlaf. Erwachsene im Alter von circa 40 Jahren schlafen im Durchschnitt etwa sieben Stunden, und circa sechseinhalb Stunden im Alter von 55 bis 60 Jahren. Gesunde 80-Jährige bekommen nachts etwa sechs Stunden Schlaf.
Was sind Schlafstörungen?
Grundsätzlich wird von einer Schlafstörung gesprochen, wenn man an mindestens drei Nächten pro Woche für einen Zeitraum von mehr als vier Wochen schlecht schläft. Das beinhaltet sowohl Ein- als auch Durchschlafstörungen sowie ein zu frühes Erwachen am Morgen. Eine Schlafstörung kann sich auf den gesamten Alltag auswirken und die Lebensqualität beeinträchtigen. Betroffenen fällt es schwer, sich auf ihre alltäglichen Aufgaben zu konzentrieren. Darüber hinaus kann ein gestörter Schlaf sich schlecht auf unsere körperliche und mentale Gesundheit auswirken, weshalb er auch ernst genommen werden sollte.
Welche Auswirkungen haben Schlafstörungen auf die Gesundheit?
Guter und ausreichender Schlaf ist für unsere Gesundheit enorm wichtig. Schlafstörungen wirken sich negativ auf unsere mentale Gesundheit aus und können sogar psychiatrische Erkrankungen, z. B. Depressionen und Zwangsstörungen, hervorrufen. Außerdem wirkt sich ein gestörter Schlaf auch auf unsere körperliche Gesundheit aus und schwächt unter anderem das Immunsystem.
Wie entstehen Schlafstörungen?
Schlafstörungen können viele Ursachen haben, z. B.:
- Lärm
- Sorgen und Stress
- Erhöhter Konsum von Alkohol, Drogen und Koffein
- Schmerzen
- Nächtlicher Harndrang
- Hitzewallungen
- Schlafwandeln
- Belastende Lebensereignisse (z. B. Trennung, schwere Erkrankungen)
- Schichtarbeit
- Zähneknirschen
- Schlafapnoe (nächtlicher Atemstillstand)
- Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie z. B. manche Antidepressiva
Einige dieser Ursachen können durch eine einfache Verhaltensänderung vermieden werden. Insbesondere der übermäßige Konsum von Alkohol, Drogen und Koffein.
Was kann man tun, um besser einzuschlafen?
Bestimmte Schlafrituale können helfen, um das Einschlafen zu erleichtern. Ein Buch lesen, Tagebuch schreiben oder einen beruhigenden Tee trinken. All diese Dinge können dazu beitragen, dass man sich auf den Schlaf vorbereitet. Bei gestörtem Schlaf ist eine gute Schlafhygiene wichtig, denn diese kann helfen, den Schlaf zu verbessern.
Wie kann man einen gesünderen Schlaf fördern?
Folgende Dinge können dabei helfen, einen gesunden Schlaf zu fördern:
- Verzicht auf koffeinhaltige Getränke ab dem frühen Nachmittag
- Verzicht auf Alkohol und Drogen
- Abends leichte Mahlzeiten essen
- Mittagsschlaf möglich früh halten oder auslassen
- Mindestens eine halbe Stunde vorm Schlafengehen nicht fernsehen oder das Handy benutzen
- kurz vor dem Schlafen nicht rauchen
- vor dem Schlafengehen das Licht dämmen, um die Melatonin-Produktion zu fördern
- Zu festen Zeiten aufstehen und schlafen gehen
- Regelmäßig Sport treiben
- Für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer sorgen
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Zur Entspannung können sanfte körperliche Bewegungen wie z. B. Spaziergänge, leichte Yogaübungen oder Tai-Chi durchgeführt werden. Darüber hinaus gibt es bestimmte Entspannungstechniken, die man anwenden kann, etwa die progressive Muskelentspannung und das autogene Training.
Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist es, eine Muskelgruppe zu entspannen, indem man die vorher willkürlich anspannt. Die Entspannung wird von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen, wodurch Entspannungsprozesse im Körper ausgelöst werden. Blutdruck und Puls sinken, die Darmtätigkeit wird reduziert und die Atmung wird ruhiger.
Beim autogenen Training geht es sozusagen um eine Form der Selbsthypnose. Dabei werden körperliche, vegetative Funktionen, wie etwa die Durchblutung, Atmung, Pulsschlag, umgeschaltet und es folgt ein Ruhezustand. Die Ruhe wird direkt über gedankliche Konzentration verlangt.
Welche Raumtemperatur ist für gesunden Schlaf optimal?
Die Atmosphäre im Schlafzimmer ist für einen guten Schlaf enorm wichtig. Es ist wichtig, eine Temperatur auszuwählen, die den Körper weder zum Schwitzen noch zum Frieren bringt. Laut Experten liegt die optimale Raumtemperatur zum Schlafen bei 15 bis 18 Grad Celsius bei Erwachsenen und bei 18 bis 19 Grad Celsius bei Babys und Kleinkindern.
Worauf sollte man bei der Schlafumgebung achten?
Man sollte insbesondere darauf achten, dass sie für einen angenehm ist. Das heißt, es sollte die richtige Raumtemperatur, kein helles, blaues Licht, bequeme Bettwäsche, gute Matratze und ein angenehmes Kopfkissen vorhanden sein.
Was lässt sich bezüglich elektronische Geräte und Schlaf sagen?
Idealerweise sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen sein. Daher sollte man im Bett nicht am Laptop arbeiten. Aber auch das Handy sollte man nicht mitnehmen und beispielsweise vor dem Schlafengehen nicht telefonieren oder schreiben.
Welche Rolle spielen Ernährung und Bewegung beim Schlaf?
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität enorm verbessern. Abends sollte man beispielsweise nur leichte Kost zu sich nehmen, keinen Alkohol trinken und nicht mehr rauchen. Koffeinhaltige Getränke sollten spätestens am frühen Nachmittag getrunken werden. Regelmäßige Bewegung und Sport wirken sich auch positiv auf unseren Schlaf aus. Allerdings sollten wir direkt vor dem zu Bettgehen keine intensive Sporteinheit durchführen und eher auf leichte Bewegungen, wie z. B. leichte Yogabewegungen, setzen.
Welche Medikamente gibt es zur Behandlung von Schlafstörungen?
Medikamente kommen erst infrage, wenn weder Hausmittel noch Verhaltensänderungen bei der Schlafstörung geholfen haben. Verschreibungspflichtige Schlafmittel beinhalten meistens Wirkstoffe aus der Gruppe der Benzodiazepine. Diese Medikamente sollte man nur kurzzeitig nehmen, da sie viele Nebenwirkungen haben und schnell abhängig machen. Darüber hinaus beeinflussen sie die Fahrtüchtigkeit und psychosozialen Fähigkeiten. Oftmals verschreiben Ärzte bei Schlafstörungen auch Beruhigungsmittel.
Es gibt aber auch rezeptfreie Medikamente, die Du ohne Absprache mit dem Arzt nehmen kannst. Bleiben die Beschwerden allerdings noch länger bestehen, so solltest Du einen Arzt aufsuchen.
Was sind alternative Behandlungsmöglichkeiten?
Es gibt auch einige Hausmittel, die bei Schlafstörungen helfen können. Allerdings funktioniert nicht alles bei jedem. Daher sollte man unterschiedliche Möglichkeiten ausprobieren und herausfinden, was einem gut tut und was nicht. Zu den Hausmitteln gehören:
- Tee oder warme Milch: Kräutertee mit Melisse, Baldrian oder Hopfen können das Einschlafen fördern. Möchtest Du in Kindheitserinnerungen schwelgen, kannst Du auch warme Milch mit Honig trinken.
- Kräuterkissen: Der Duft von Lavendel, Baldrian, Hopfen oder Melisse hat eine beruhigende Wirkung.
- Entspannungstechniken, z. B. progressive Muskelentspannung oder autogenes Training, helfen dem Körper dabei, sich zu entspannen.
- Warmes Bad: Nachdem wir ein warmes Bad genommen haben, sinkt unsere Körpertemperatur leicht ab und die Müdigkeit steigt. Für diesen Effekt sollte man sich ein bis zwei Stunden vor dem zu Bettgehen ins circa 40 Grad warme Wasser legen. Es können auch entspannende Badezusätze, wie z. B. Melisse, Lavendel oder Baldrian angewendet werden.
- Spaziergang: Ein kurzer Spaziergang am Abend kann einen müde machen und hilft beim Durchschlafen. Allerdings sollte man auf schweißtreibenden Sport verzichten, der regt den Körper nämlich eher an.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Jeder erlebt das ein oder andere Mal eine kurzfristige Schlafstörung in seinem Leben. Das ist in der Regel vollkommen normal. Hält der gestörte Schlaf jedoch für mehrere Wochen an und kommt mehrmals wöchentlich vor, so sollte man einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abklären zu lassen. Ein erstes Gespräch bei einem Hausarzt kann durchaus sinnvoll sein, wenn man mit langanhaltenden Schlafstörungen zu kämpfen hat. In manchen Fällen können psychische oder organische Erkrankungen die Ursache sein. Daher sollte man sich einen Hausarzt und Psychologen zu Rat ziehen, um eine professionelle Behandlung der Störung zu erhalten. Unter Umständen können auch Medikamente verschrieben werden, die beim Ein- und Durchschlafen helfen sollen.
Was ist die Passionsblume?
Die Passionsblume hat ihren Ursprung in Nordamerika und es gibt ungefähr 500 verschieden Arten. Sie galt als ein beliebtes Sammelobjekt von Botanikern, wodurch es im 19. Jahrhundert zur Verbreitung der Pflanze in Europa kam. Mitte des 20. Jahrhunderts wurde auch in Europa die beruhigende Wirkung der Pflanze entdeckt. Heute wird in der Medizin die Passiflora incarnata genutzt.
Wie wirkt die Passionsblume auf den Schlaf?
In einigen Studien konnte festgestellt werden, dass Extrakte der Passiflora incarnata auf unser Gehirn wirken. Genauer gesagt auf den GABA-Rezeptor. Dadurch kommt es zu beruhigenden Auswirkungen, wie etwa der Lösung von Krämpfen, Entspannung, Hemmung von Ängsten und zur Förderung des Schlafs. Bislang ist jedoch noch unbekannt, welche genauen Wirkstoffe der Pflanze für diese Reaktionen verantwortlich sind. Man geht davon aus, dass die beruhigende Wirkung aufgrund der Flavonoide entsteht.
Was ist Passedan® und wie wird es angewendet?
Passedan® ist ein traditionelles pflanzliches Arzneimittel, welches bei innerlicher Unruhe und bei Schlafstörungen angewendet werden kann. Die Tropfen von Passedan® bestehen aus einem speziellen Extrakt aus dem Kraut der Passionsblume, genauer gesagt der Passiflora incarnata. Diese ist bereits seit langer Zeit für ihre beruhigende Wirkung bei der indigenen Bevölkerung Amerikas bekannt. Die Passiflora incarnata ist nicht nur schön anzusehen, sondern ist auch die einzige Blume ihrer Gattung, die als Arzneipflanze zur Behandlung von Schlafstörungen und nervöser Unruhe zugelassen ist.
Um die bestmögliche Wirkung der Passionsblume in Passedan® herauszuholen, sollte es entsprechend der Empfehlung eingenommen werden. Wenn Du Probleme mit dem Einschlafen hast, kannst Du 20 Passedan®-Tropfen nach dem Abendessen nehmen. Vor dem Schlafengehen solltest Du dann noch weitere 30 Passedan®-Tropfen nehmen, damit du ruhig und entspannt einschlafen kannst. Diese empfohlene Dosierung sorgt für die optimale Wirkung von Passedan® und sollte nicht verändert werden.
Durch die Kraft der Passionsblume fällt es Dir nicht nur leichter einzuschlafen, aber Du fühlst Dich auch ausgeglichener und ruhiger und hast zudem einen verbesserten Schlafablauf.
Es gibt jedoch auch bei Passedan®, wie auch bei vielen anderen Arzneimitteln, einige Dinge, die man vor der Einnahme beachten sollte. Nimmst Du bereits dämpfende Medikamente ein, so kann Passedan® deren Wirkung verstärken. Deshalb solltest Du sie auch nicht mit anderen Beruhigungsmitteln nehmen, bevor Du es mit einem Arzt abgesprochen hast. Passedan®-Tropfen enthalten Alkohol, was insbesondere für an Alkoholismus erkrankte Menschen, Schwangere, Stillende, Epileptiker und Menschen mit Lebererkrankung wichtig zu wissen ist.
Was sind die Vorteile von Passedan® im Vergleich zu anderen Schlafmitteln?
Der Vorteil von Passedan® ist, dass es rezeptfrei in der Apotheke erhältlich ist. Das besondere an Passedan® ist die Wirkung der Passionsblume, die Sorgen, Stress und Ängste beseitigt. Darüber hinaus wirken die pflanzlichen Passedan®-Tropfen nicht nur abends, sondern auch tagsüber und lassen Dich sorgenlos durch den Alltag gehen.
Abends sorgt Passedan® für ein leichteres Einschlafen und verbessert den normalen Schlafablauf. Du wachst morgens erholt und munter auf. Andere, synthetisch hergestellte Schlafmittel können viele Nebenwirkungen haben und abhängig machen. Des Weiteren können sie morgens für intensive Müdigkeit sorgen. Durch die rein pflanzliche Wirkung, sind Passedan®-Tropfen besonders gut verträglich. Die Passionsblume sorgt für eine erholsame Nacht.
Passedan® hat den Vorteil, dass es auch tagsüber eingenommen werden kann und Dich nicht müde, träge und matt machen, wie es bei anderen Beruhigungsmitteln der Fall wäre. Passedan®-Tropfen können untertags eine innere Ruhe und Ausgeglichenheit fördern, was sie besonders beliebt macht. Du kannst mit Passedan® deine nervöse Unruhe beiseitelegen und mit einer inneren Ruhe durch den Tag spazieren und Deinen Alltag entspannter meistern.
Passedan®-Tropfen: Tropfen zum Einnehmen. Über Wirkung und mögliche unerwünschte Wirkungen informieren Gebrauchsinformation, Arzt oder Apotheker. Die Anwendung dieses traditionellen pflanzlichen Arzneimittels bei nervöser Unruhe und bei Einschlafstörungen beruht ausschließlich auf langjähriger Verwendung.
Quellen:
https://www.schwabe.at/passionsblume/
https://www.schwabe.at/passedan-wirkung/
https://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf
https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html
https://hellobetter.de/schlafen-schlafstoerung/
https://www.schlaraffia.de/glossar/schlaftemperatur
https://focus-arztsuche.de/magazin/symptome/schlafstoerungen-ursachen-und-behandlung
https://www.gesundheitsinformation.de/schlafprobleme-und-schlafstoerungen-insomnie.html
